健身「初哥」的迷思- 誰是才是「增肌」的幕後功臣? 是營養? 還是睡眠?
【Garrick Yeung 健身訓練日誌】
健身「初哥」的迷思- 誰是才是「增肌」的幕後功臣? 是營養? 還是睡眠?
前言
健身人士走進健身中心，如果訓練目標是為了增強肌肉耐力、肌肥大，都會透過重量訓練使肌肉重塑，當中的健身動作過程因涉及「肌纖維損傷」(muscle damage)、「機械張力負荷」 (mechanical tension)、「代謝壓力」(metabolic stress) 這三項因素，導致產生發炎過程，隨後使合成賀爾蒙釋放。那麼，來到這步與睡眠有甚麼關係呢? 為甚麼肌肉的成長與睡眠有關呢?
運動訓練後之休息
由於生長激素於我們進入深層睡眠時分泌，大約是入睡後的1小時，而這時期的蛋白合成作用將可能達致高峰期，這有助於當天在健身訓練時的肌纖維損傷作出修復作用，繼而令肌肉重塑變得更強、更壯。
或許會有一個疑問，既然生長激素之分泌是有助增肌的進步條件，那麼是不是越長時間睡眠會更好? 要知道，生長激素分泌的時期只在睡眠初期發生，因為兩者是沒有存在線性關係。有資料顯示，於每節重量訓練前後的半小時，均攝取碳水化合物及蛋白質(健美人士稱作mass fuel, 4:1 carbohydrate: protein ratio) 可有助刺激生長激素於睡眠時之分泌。
訓練後營養黃金時機
說到這裡，時常捱夜不願早睡或需要通宵工作的健身人士覺得不可能或不切實際，亦有一派人士認為，訓練後只要立即作營養補充或進食正餐對增肌更有效，肌肉不是在睡眠時才生長的。究竟訓練後的即時營養補充才是真正令肌肉生長的依據又是甚麼? 筆者曾於一年前在Youtube 頻道看過這個議題，當中的內容可以值得從另一角度思考:
1. 肌肉之生長前提是「肌肉合成」水平高於「肌肉分解」，因此空腹狀態下是屬於分解。
2. 進食後，可以令「肌肉合成」水平高於「肌肉分解」 (最高可維持約2小時)，但空腹時，「肌肉分解」高於「肌肉合成」，睡眠時卻是空腹時段最長階段，增肌的說法成疑。
3. 要盡可能縮短空腹時段及其「肌肉分解」狀態，健身人士可以考慮睡前攝取蛋白質。
4. 雖則說「生長激素」是在睡眠時增加，但人體當時正是空腹狀態，能否增肌是不太確定的。
5. 碳水化合物於日常飲食是十分重要，特別是運動量大的人士，因為胰島素可減緩「肌肉分解」，於訓練後與蛋白質一同攝取，可有助提升「肌肉合成」水平，以達致「增肌」目的。
說回睡眠質素與肌肉之「初衷」
從以上兩段，或許難以評定「睡眠」還是「營養」對「增肌」較為重要?
美國運動科學協會(ISSA)曾經發表一篇有關「增肌」及其運動表現是否與 「睡眠」受擾有關的網誌。
「瞓」得少影響肌醣儲存
葡萄糖(Glucose)作為人類最迅速所需的能量的單位，在睡眠時，血糖會傳送至肌肉儲成肌醣，肌醣是優先的位置，因為它比來自血液的葡萄糖產生更多的能量。要使肌醣儲備充裕，充足的睡眠是必須的，原因是睡眠不足可導致胰島素阻抗性增加，令肌醣減少。如果隨後日子的訓練課表涉及多關節動作，其總負荷及效益會被負面影響，增肌成效無可避免地降低。
「瞓」得少會令肌肉「縮水」?
2011年外國曾經做了相關研究，睡眠不足(sleep deprivation)可影響增肌及肌肉復原(muscle gains and recovery)。 受試者須遵循為期72小時內編訂之作息時間及熱量調節飲食 (calorie-regulated diet)，一組(組別A)每天只睡5.5小時，另一組(組別B)則睡8.5小時。研究人員發現，組別A減少肌肉量為60%，而組別B之肌肉量則增加40%。由此可推斷，充足的睡眠可有助訓練後之肌肉增長及復原。
「瞓」得少會影響訓練狀態
2008年外國有一項研究，有關睡眠不足會直接影響運動時的能量水平，亦會令健身人士情緒易波動(mood swing)。 到目前為止，都不難搜尋更多的研究，表示情緒狀態可以直接影響我們的運動表現。
小結
走進健身中心，你的目的是甚麼? 是打發時間? 是為自己的健康著想? 假若你明白從運動的過程中學會調整生活習慣，體現自己的進步! 不管是飲食或是規律的作息時間，那麼誰是才是「增肌」的幕後功臣? 或許是相輔相成呢! (完)
參考資料
IPTA <私人體適能教練證書課程>課本
IPTA <高級健身營養及生理專科教練證書課程>課本
我們在休息、睡覺時長肌肉，這說法正確嗎？https://youtu.be/nePSaSY5ULU?si=m1FKJjC2UXITl16x
Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? (ISSA, 2018)
https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth?
用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊 (出版社：一起來出版)
文 : Garrick Yeung / 26.06.2024
Garrick Yeung
IPTA Master Trainer
B.A.(Hons) (LMU UK), H. Dip (HKU SPACE), Pro Dip (IPTA),MIPSHK, MPT(IPTA), BMS(NESTA), FNS(ACE), CPT (NASM)
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