後三角肌 (Posterior Deltoid)健身動作訓練:
後三角肌 (Posterior Deltoid)健身動作訓練:
俯身啞鈴划船(Prone Incline Dumbbell Row)及俯身啞鈴反向飛鳥(Prone Incline Dumbbell Reverse Fly/ Rear Lateral Raise/ Rear Delt. Flys)動作分析
Text & Demo: Garrick Yeung (IPTA Master Trainer) 6-3-2019
某部份健身人士在健身計劃時只著重鍛鍊照鏡時候眼前看見的肌肉群，例如胸大肌、腹肌、肱二頭肌、大腿前部(股四頭肌) 而忽略了安排背後的肌肉鍛鍊，後三角肌便是其中的一員。
要有效地鍛鍊三角肌，首先需要明白由於三角肌是有不同的起點附著(前部: 鎖骨、中部:肩峰、後部: 肩胛棘)，因此每部份的關節功能(肌纖維收縮方向) 亦完全不同，沒有任何一項訓練動作可以一次鍛鍊前、中、後三部份三角肌。
前三角肌(關節功能: 肩屈曲 Shoulder Flexion)在某些胸肌鍛鍊時會有機會參與，例如上斜卧推舉動作; 而鍛鍊中三角肌(關節功能: 肩外展 Shoulder Abduction)的健身動作，例如啞鈴側平舉或器械肩上推舉等都是較主流及容易掌握的動作，後三角肌可能是較為容易出現落差的問題，因其位置關係，則需要選取特定的動作，方可有效鍛鍊。
後三角肌起點為肩胛棘，止點為肱骨，主要關節功能為「肩水平外展」 (Shoulder Horizontal Abduction) (意思:先將手臂與肩膀成水平位置然後以軀幹面之後方向後拉/展開)。較常見的健身動作有: 器械反向飛鳥、(坐式)彎身啞鈴側平舉、拉力器反向飛鳥、俯身(闊握)槓鈴划船等。
然而，因俯身啞鈴划船(Prone Incline Dumbbell Row)及俯身啞鈴反向飛鳥(Prone Incline Dumbbell Reverse Fly)這兩項動作的預備姿勢是相同，但在動作解剖(動作執行及肌肉參與程度)是有分別的。鍛鍊人士會比較容易混淆兩者，可能在選擇動作與鍛鍊目標相違背。
俯身啞鈴划船 - 前臂旋前握法 (Prone Incline Dumbbell Row- Pronated Grip)
主要參與肌肉: 後三角肌、背闊肌上部、肱肌、斜方肌中部
動作要點 (左圖):
將健身櫈調較至45度。
上身俯身狀態緊貼椅墊，收緊臀部及腹部，雙腳踏實地面，確保身體穩定性。
動作開始前，手持啞鈴與地面垂直，將手臂內旋令啞鈴橫向(肩關節內旋轉) 。
將肩胛骨向後收緊，隨後將上臂向後伸展及屈曲肘關節令啞鈴提起(呼氣)，直至手肘與軀幹成同一平面，以完成一下 (rep)。
俯身啞鈴反向飛鳥 - 前臂旋前握法 (Prone Incline Dumbbell Reverse Fly-Pronated Grip)
主要參與肌肉: 後三角肌、斜方肌中部
動作要點 (右圖):
將健身櫈調較至45度。
上身俯身狀態緊貼椅墊，收緊臀部及腹部，雙腳踏實地面，確保身體穩定性。
動作開始前，手持啞鈴與地面垂直，將手臂內旋令啞鈴橫向(肩關節內旋轉)，手肘於動作過程保持微曲，不要鎖死手肘關節。
開始時，將啞鈴向前擺至前肩膀水平位置，然後將啞鈴以弧形/半圓軌跡向身體外側拉開(呼氣) ，直至兩邊肩胛骨感覺稍有擠壓停止，以完成一下 (rep)。
注意: 動作過程中手臂進行外展幅度時需維持穩定及手肘關節角度沒有任何改變。
既然上述兩項動作都涉及後三角肌的參與，那麼應該如何選擇? 而根據什麼因素去決定用該次訓練計劃選用哪一項動作才有效達到訓練目標?
首先，不論是教練或鍛鍊人士，都必須認清兩者在關節活動幅度(肌肉參與程度)之分別。
關節活動幅度分析
「俯身啞鈴划船」屬於雙關節動作，於背部穩定狀態下 (肩胛內收令斜方肌中部收縮及背闊肌穩定)，在開始階段(即準備提起啞鈴，進行划船動作)，肩水平外展及肘屈曲幾乎是同時間進行直到完成動作，因此後三角肌及肱肌同時參與收縮，以至啞鈴被提起。
「俯身啞鈴反向飛鳥」屬於單關節動作，在開始階段(即準備將啞鈴進行反向飛鳥動作)，只有肩水平外展進行直到完成動作，因此，後三角肌為最主要參與的肌肉。
力矩/阻力分析
「阻力臂」(moment arm)指關節為活動(動作)軸心與阻力線之間的距離，簡單而言，阻力臂長度 (length of moment arm)越長，動作阻力越大。
若要集中討論後三角肌於「俯身啞鈴划船」及「俯身啞鈴反向飛鳥」的參與程度之分別，「俯身啞鈴反向飛鳥」的阻力臂長度^較「俯身啞鈴划船」長。儘管是手持相同負重的啞鈴，產生的力矩*(啞鈴提供的阻力)以「俯身啞鈴反向飛鳥」較大，因此後三角肌的參與程度(需承受的負荷)相對較高。
^阻力臂長度指由肩關節至啞鈴兩者的垂直線之間量度的長度。
*因為「俯身啞鈴反向飛鳥」阻力臂長度較大，所以啞鈴產生的力矩(Torque/ Moment of Force)較「俯身啞鈴划船」大。而力矩指啞鈴磅數與阻力臂長度乘積。
總結
要練好後三角肌應該選擇哪一項動作才對?
基於以上的分析，要孤立鍛鍊後三角肌，特別是專注肌肉線條 (muscle toning)及耐力 (endurance)目標人士，「俯身啞鈴反向飛鳥」是較好的選擇，但需留意初學人士對肌肉收縮方向(活動軌跡)的正確技巧。
而由於「俯身啞鈴划船」屬於雙關節動作，肱肌擔當著協同肌肉(synergist)的角色，因此以訓練肌肉力量 (muscle strength)選擇較重的負重亦無可厚非。再者，此動作以「動用」較多肌肉的參與以完成一下 (1 rep)全幅度，初學人士應該較容易掌握動作技巧。
Text & Demo: Garrick Yeung
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