啞鈴托臂槌式彎舉 (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
啞鈴托臂槌式彎舉 (Dumbbell Hammer Preacher Curl) Text and Demo: Garrick Yeung (23-9-2018)
主要鍛鍊肌肉: 肱橈肌、肱肌 (次要鍛鍊肌肉: 肱二頭肌) ............................................. 預備動作: 1. 以前後腳站立姿勢，前臂中立方式手握 (neutral grip)啞鈴 (即垂直拳頭拇指向天)將手臂放於斜櫈上。 2. 上身可稍微向外轉動。 (注意: 在動作過程須保持穩定。) . 動作: 1. 上臂全程固定放於斜櫈上。 2. 屈曲手肘，前臂提起啞鈴 (呼氣)，以肩膊方向為終點，直至完成動作全幅度。 [向心收縮]. 3. 維持可控制速度緩慢地將啞鈴下降至原來位置。[離心收縮] ..............................................
理論/ 動作分析: 1. 肌肉長度-張力關係(Length- Tension Relationship)泛指肌肉在此長度能提供最大力量 (greatest force)。 . 2. 肌肉之理想長度(optimal length) 則指在肌肉內之肌節(sarcomere)的粗肌絲及幼肌絲產生最多的重疊 (degree of overlapped)。 . 3. 由於啞鈴托臂槌式彎舉需要將手臂放於斜櫈上進行，肩關節屈曲令肱二頭肌變短 (肱二頭肌的長頭縮短情況較大)，因此肱二頭肌之原本/理想長度 (initial/ optimal length) (及應俱備之收縮力量)將受影響。 . 4. 因肱二頭肌的肌肉長度改變(被縮短)，儘管同樣以啞鈴訓練，比較於其他動作，(如啞鈴彎舉Dumbbell Curl或啞鈴交替彎舉 Dumbbell Alternate Curl)，啞鈴托臂槌式彎舉可能會較吃力。 . 5. 雖然啞鈴托臂槌式彎舉對鍛鍊肱二頭肌的圍度增加並不是最好的選擇，然而，因其肌肉長度之改變，在動作過程卻可給予肱二頭肌新的刺激，在改變訓練計劃時，以克服訓練可能出現的平台期或消除過往訓練時的楛燥作為考量點亦無不可。 . 6. 因肱二頭肌在啞鈴托臂槌式彎舉的參與較少，所以令位置於肱二頭肌之下的深層肱肌可被參與程度自然提高。 . 7. 由於啞鈴托臂槌式彎舉須以前臂中立方式進行，而橈骨從原先解剖位置的側面轉變成上方(拳頭和拇指向天之方向)，令肱橈肌處於有利的收縮及參與程度。 .............................................. 相關課程 : IPTA私人體適能教練證書課程 IPTA高級健身動作解剖專科教練證書課程 IPTA高級重量訓練處方專科教練證書課程