健身的甜酸苦辣 (研習篇)
健身的甜酸苦辣(研習篇)
文: Garrick Yeung (2 Feb 2019)
有沒有聽過「人生五味- 甜酸苦辣鹹」? 意思是形容人在每天的際遇、經歷、生活感受所領略和體會的不同心理狀況。這好像是我們吃喝時，都會以甜酸苦辣鹹- 最簡單和直接的感覺去分辨及形容其「味道」。在這幾年來，我都被問及與健身有關的「甜酸苦辣」。
甜
Q: 為什麼市面售賣的運動飲品偏甜? 當中的甜味是不是來自砂糖?
A: 市面上的運動飲品大多屬於等滲飲料(isotonic drink)，即是每100毫升含有4-8克糖(碳水化合物)及40-50克鈉 (sodium)，而當中的糖份主要由葡萄糖、蔗糖、果糖及麥芽糖糊精組成。由於上述的飲料成份與人體體液滲透壓(osmotic pressure)非常接近，因此在運動多於1小時的高強度耐力運動，或多於90分鐘的中高等強度運動期間攝取，可有效延遲疲勞(fatigue)，血糖 (blood sugar)下降及脫水 (dehydration)等現象。如果運動時間不多於1小時或運動強度屬低，一般情況以清水補充便可。
酸
Q: 有什麼情況會較容易令人在運動後產生的肌肉酸痛?冰敷或運動按摩有沒有幫助舒緩這種現象?
A: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) 延遲性肌肉酸痛大多發生在運動後的8-24小時 (24-72小時為肌肉酸痛程度的最高點)。DOMS 較容易發生的情況: 靜態生活人士、不常活躍特定運動項目士、沒有循序漸進計劃下增加訓練量/運動強度的鍛鍊者、跑下斜坡、下樓梯、重量訓練時離心收縮動作過量等。
一般情況，發生DOMS並不需要求醫或藥物治療，除非發現肌肉腫脹及運動後排尿的顏色偏黑。
冰敷於DOMS的患處只能作止痛效果，並不能治療DOMS的。另外，按摩對有效舒緩DOMS的結論是好壞參半，某些人覺得按摩後肌肉的酸痛不適或勞累(心理上)都能一併驅除; 而外國曾有研究則指出按摩的外來力量 (physical force) 按壓在DOMS身體部位，會令血液循環受阻，減緩身體復原的進度。
苦
Q: 如何簡單介定心肺耐力運動的辛苦程度?
A: VO2Max (最大攝氧量-maximal consumption of oxygen)是人體在進行長時間運動，以大量肌肉參與，而心肺功能及肌肉攝入(take in)、輸送 (transport) 及利用(use)氧的能力，並達到極限水平。然而，要測量個人的VO2Max 必須在設有相關設備的實驗室或醫學機構進行，在時間及金錢等因素之下，並不是最好的選擇。因此，可以考慮以不同的呼吸速度/通氣閾值(VT-ventilatory threshold)感覺來自我衡量運動的強度:
VT1之下: 對答如流
VT1: 對答開始感到少許困難 (乳酸域值)
VT1 之上& VT2之下: 對答開始感到越來越困難
VT2: 不能對答只能講出1-2個單字 (onset of blood lactate accumulation)
VT2之上: 不能對答
辣
Q: 坊間傳聞吃辣椒可以減肥，是否可信?
A: 其實如果不吃得辛辣食物的人就不建議強迫自己吃辣。有研究顯示，辣椒內含有辣椒素 (capsaicin)及辣椒素酯類物質(capsinoids)能有效剌激交感神經及釋放兒茶酚胺(catecholamines)，加速身陳代謝，活化啡體脂肪細胞 (brown adipose tissue)。
上述的生理現象解釋了為何進食辣椒後令人感到身體發熱或出汗。此外，有資料顯示，辣椒素及辣椒素酯類物質能有效地少量(slightly)提高靜態代謝率、減低食慾(appetite)及提升脂肪氧化 (fat oxidation)的能力。
#Garrick Yeung
https://iptafitness.wixsite.com/garrickyeung
https://www.youtube.com/user/garrickfitness
https://www.facebook.com/garricky