「帶氧運動前飲食」攻略
「帶氧運動前飲食」攻略
Text by Garrick Yeung (IPTA Master Trainer)
11/01/2021
「新冠肺炎病毒」肆虐全球已經一年多，生活及經濟活動受到前所未有的沖擊，特區政府指令健身場所必須關閉，以減低疫情於社區傳播之風險。筆者身邊認識的朋友因健身場所關閉之下，比以往進行較多的帶氧(cardio)/耐力 (endurance)運動，例如跑步、踏單車、遠足等。本篇不打算討論有關運動習慣改變令生身組織之變化及效果，然而以下將介紹有關於準備帶氧(較長時間耐力)運動前之營養考慮重點，以作參考。
鍛鍊人士如果當天以帶氧運動(燒脂fat burning及減肥)為目標，筆者不建議空腹(empty stomach)進行長時間帶氧運動。雖然有理論支持空腹進行帶氧運動可迫使身體在肌糖及血糖低的狀態，利用更多的脂肪酸來作為燃料令身體內的脂肪酸在運動時被代謝(燃燒作為能量)較多，然而，有外國研究曾指出，若以空腹運動來燒脂，鍛鍊者需要在有效強度(即心率訓練為MHR~60-70%或以上)能夠持續進行約90-120分鐘才開始可見其成效。不能否定的一點是，從體重管理(Weight Management) 中的「能量平衡」(Energy Balance)而言，體重的增減(致肥或瘦)，需要考慮「整體」的熱量吸收(主要從飲食)及消耗(例如: 基礎新陳代謝BMR basal metabolic rate、因進食後而生成之熱量TEF thermogenic effect of food、體適能活動EAT exercise activity-related thermogenesis及 非運動之活動生成熱NEAT non-exercise activity thermogenesis)
筆者認為以較妥當的安排，於進行帶氧運動前的2-3小時，若果時間許可，可進食小份量餐點，目的是保持運動期間血糖的穩定及盡可能有充裕的能量以維持運動期間的效益，以減低因血糖過低而令到身體不適或極不理想的情況是分解肌肉等危機。在帶氧運動前選擇食物的種類及特質可留意以下:
l 避免進食高升糖指數 (G.I) 的食物，因為進食後令血糖發生大幅的攀升，在胰島素(insulin)大量分泌的階段，身體處於「能量儲存」時期，即是把飲食得來的糖份帶向肌肉及肝臟等細胞。因此，身體內細胞的脂肪酸不傾向釋出(分解成游離脂肪酸 free fatty acid於血液內運行至肌肉，產生氧化反應，提供能量)用作燃燒供能作用。(低G.I食物例子: 全麥包，蘋果，未熟透香蕉，牛奶，豆漿，花生醫等。)
l 進食較低脂質 lipids(脂肪)的食物: 由於在進食含有脂肪的食物，在消化時期會在未型成「膽固醇cholesterol /低密度脂蛋白」前(即乳糜微粒Chylomicrons及極低密度脂蛋白LDL)，會產生游離脂肪酸在血液運行，這些剛在進食後生成的脂肪酸可以用作能量。假若要有效地迫使運動時燃燒體內早已儲存的脂肪，即是可利用本身已儲存的脂肪作燒耗多於剛剛在消化時產生的脂質，運動前吃低脂質的食物是重要的考慮。
l 避免太高纖維的食物(high fibrous food):因為高纖維食物消化需時，有可能影響運動時胃部不適，影響表現。
l 避免嘗試新食物或刺激性(Irritating)食物: 對於以往未吃過的食物，可能因為腸胃敏感而帶來身體不適，如對堅果、油膩、牛奶、味精、辛辣食物等。
相關課程:
IPTA 私人體適能教練證書課程
IPTA 高級健身營養及生理專科教練證書課程
【IPTA高級私人體適能教練證書課程】/【IPTA私人體適能教練專業文憑】選修科
「帶氧運動前飲食」攻略 文章 下載
😁😛😉🧐#iptafitness🐰
Comments