長者體適能運動訓練- 肌力及平衡力
Senior Fitness Exercises (Strength And Balance Training)
起立平衡 Chair Stand to Balance
Text and Demo: Garrick Yeung (IPTA Master Personal Fitness Trainer)
15 Jan 2018
鍛鍊目標: 下肢肌力及提升身體平衡
主要參與肌肉: 大腿、臀中肌、腰方肌、核心肌群
動 作:
(1) 坐在櫈上，雙腳以肩膀闊度踏在地上，上身挺直，視線向前方。 (Pic 1)
(2) 雙手交叉放於胸前或肩膀。 (Pic 2)
(3) 運用臀大肌力量令上身站穩，身體上升時呼氣。(Pic 3)
動作提升 (Progression)
(4) 完成動作 (3) 後，稍停2-4秒，可先將膝關節微曲，然後把左腳慢慢提起約半尺至一尺。 (提腿幅度視乎體能而調整) (Pic 4)
(5) 左腳提升時，將身體重心靠向右側站穩，過程中保持呼吸。
(6) 將左腳踏回地上，以完成一下 (repetition)。
建議訓練量: 重複以上動作10-15次，休息1-2分鐘後，鍛鍊右腳平衡。
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