坐式收腿/提膝 (Seated Leg Tuck/ Knee-Up)
坐式收腿/提膝 (Seated Leg Tuck/ Knee-Up)
Text and Demo: Garrick Yeung (IPTA Master Personal Trainer) / Garrick (About Me)
6 October 2017
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主要鍛鍊肌肉: 髂腰肌 (Iliopsoas)、腹直肌 (Rectus femoris) (下腹部份)
動 作:
1. 坐在長椅或健身櫈上，雙手握穩椅邊，雙腳離地，膝關節微曲，全程上身向後仰(約30-45度)並保持上身平衡。(Pic 1)
2. 將膝蓋提升，運用腰部及下腹肌力把大腿向胸部貼近，呼氣。(Pic 2)
3. 完成後，把大腿部份向前蹬，雙腳保持離地及膝關節微曲，感覺下腹部份拉開，回到預備狀態 (Pic 1)。
建議初學人士的鍛鍊量: 3*10-12 (或按本身體能而調整)
鍛鍊要點:
1. 在動作解剖分析而言，由於「坐式收腿/提膝」主要是以髖屈曲 (Hip flexion)而非軀幹屈曲 (trunk flexion)來進行，因此髖屈肌肉群 (Hip flexor)的參與毫無疑問是較多的，對針對腹直肌的訓練強度並不是最有效的安排; 然而，鍛鍊者若果計劃加強腹部的訓練量，仍可考慮在完成主要腹直肌的動作(如不同型式的捲腹 (crunch)、提腿 (leg raise))後才進行。
2. 為維持上身的穩定性，即上身後仰約30-45度時，鍛鍊者雙手必須握穩椅邊，留意由於椅墊厚度不一，在預備動作時，有可能需要將雙手握於臀部/上身前的椅邊。 (Pic 3A & 3B)
3. 把雙腳全程靠攏可以有效地將大腿屈伸。
若要增加動作的強度，可考慮於足踝穿上沙包或雙腳夾入啞鈴。
PT 學習題
試解釋進行捲腹或提腿動作時把下巴收緊 (Chin Tuck in) 貼向胸口方向的作用。
試以「複合組訓練法則」(Compound Sets Training Principle)安排一個複合組鍛鍊腹斜肌的動作。
相關課程內容參考:
IPTA私人體適能教練證書課程
IPTA高級重量訓練處方專科教練證書課程
IPTA高級健身動作解剖專科教練證書課程