向前提步平衡訓練
向前提步平衡訓練 (Front Step-Up to Balance)
Text and Demo: Garrick Yeung (IPTA Master Personal Trainer)
1 June 2017
鍛鍊目的: 身體平衡 (Balance Training); 下肢肌力 (Lower Body Strength)
主要鍛鍊肌肉: 股四頭肌 (Quadriceps); 膕繩肌 (Hamstrings); 臀大肌(Gluteus Maximus); 髂腰肌 (Iliopsoas); 腰方肌 (Quadratus Lumborum); 脛骨前肌 (Anterior Tibialis); 腓腸肌 (Gastrocnemius); 比目魚肌 (Soleus)
動作:
1. 雙手放於腰間，上身挺胸收腹並保持全程垂直狀態，視線望向前方，雙腳站距約肩膀闊度，膝蓋微曲，身體距離跳箱或石櫈的距離約2-3尺。(Pic 1)
2. 先把左腳提起踏上石櫈上，踏穩後，保持左膝蓋不超前腳尖。(Pic 2)
3. 當身體取得平衡時，緊接著將右腳提起。(注意: 高級鍛鍊者緊接動作(5)-(7))
4. 當右腳接觸到石櫈一息間 (Pic 3)，迅速以髖關節屈曲把右腿提高。(注意: 此階段適用於初學者; 高級鍛鍊者可略過此步驟。)
5. 把右腳提起至大腿成水平及膝關節成90度。於身體平衡狀態下維持姿勢約2-4秒。(Pic 4)
6. 將右腳後踏回至地面，然後將左腳踏回地面，以完成一下動作。
7. 完成10-12下，組間休息1-2分鐘後，轉換為右腳先提起踏上石櫈。
** 建議初學者的訓練量: 3*10-12
鍛鍊TIPS:
鍛鍊過程不應寒背或彎腰，要保持上身挺直，否則在動作未開始已把身體重心推前，會令鍛鍊者向前跌倒。
在動作開始前，為預備身體站距與跳箱或石櫈合適，鍛鍊者可嘗試把左腳踏級以確保前腳可完全踏穩台階。
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PT學習題:
1. 試概述感覺接受器(sensory receptors)於平衡訓練時對關節及肌肉發揮的功能。
2. 試就動作(3)的內容，列出當右腳提起至水平的幅度，右腿哪些肌肉被拉長?
3. 假若鍛練者未能在動作(3)有效地進行右腳髖屈及右腳提起大腿至水平，試把這項動作回歸調整(Regression)。[提示: 右腳在完成踏上台階後如何處方以同樣達到平衡訓練的效果?]
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相關課程內容參考 :
IPTA 私人體適能教練證書課程
IPTA 高級運動創傷復康專科教練證書課程
IPTA 高級伸展解剖及柔韌性科學專科教練課程
IPTA 高級健身動作解剖專科教練證書課程