平板支撐拉力帶單手划船

Plank to Resistance Band One Arm Row

平板支撐拉力帶單手划船

撰文及示範: Garrick Yeung

(IPTA Master Personal Trainer)

1 May 2017

鍛鍊目標: 核心肌肉，上背肌肉

動作:

1. 先把合適阻力的拉力帶繫於固定位置或支撐杆內。身體預備位置為上臂完全伸直時即可握取拉力帶。

2. 身體以平板支撐狀態開始，雙腳緊貼靠攏 (或以掌上壓開始狀態)。身體的平面必須一致，即是頭部、肩膊、臀部、膝蓋、腳踝成一直線。(Pic 1)

3.開始階段先把身體重心稍微靠右，然後左手向前提高握緊拉力帶。[吸氣]

4. 將左邊肩胛骨向後縮並固定。先利用背肌力量把上臂拉近至上身，然後收緊肱二頭肌把拉力帶拉向上身方向。 [呼氣] 整個過程把手肘貼近上身。(Pic 2)

5. 完成上述階段後，先把左手向前伸直令左邊肩胛骨放鬆及背部肌肉伸展。回復預備划船姿勢。(Pic 3)

6. 在身體繼續維持平板支撐狀態下，重覆左手划船動作。

7. 休息1-2分鐘後，以右手划船重複上述動作。

>>>建議初學者訓練量: 3*10-12 或按個人能力稍作加減

>>>初學者如果在開始平板支撐狀態以雙腳緊貼靠攏的穩定性較難維持，可考慮將雙腳距離拉長至肩膀闊度，以增加身體的穩定性。(Pic 4 & 5)

PT 學習題目

1. 試列出動作(4)所描述的關節活動功能名稱。

2. 假若在動作(2)的狀態發現鍛鍊者頭部與肩膀並不成一直線，而且頭向前傾及圓肩的狀態，這表示頸部有哪些肌肉群力量不足? 哪些頸部肌肉群過緊?

3. 試處方一項肌力強化及一項伸展運動以改善問題(2)的處境。

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相關課程參考:

IPTA 私人體適能教練證書課程

IPTA 高級伸展解剖及柔韌性科學專科教練證書課程

IPTA 高級運動創傷及復康專科教練證書課程