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闊握仰臥引體上升

闊握仰臥引體上升 (Wide Grip Supine Pull-Up / Inverted Row)

主要鍛鍊肌肉 : 後三角肌 (Rear Deltoids) ; 上背肌肉 (Upper Latissimus Dorsi )

預備動作 : 1. 身體以仰臥方式以正手(即前臂旋前方式) 握實橫槓,手握闊度為較肩膀略闊距離,此狀態手肘型成角度約90度。(Photo_1)

2. 當以上的手握距離正確後,可以把雙手完全伸展,並把身體向後臥,以預備把身體拉上。(註: 鍛鍊Tips(2)) (Photo_2)

動作 :

1. 身體向上拉,呼氣,直到胸部或下巴到橫槓位置。(Photo_3)

2. 以良好的控制速度,吸氣,將身體下降到起初位置,即雙手完全伸展狀態 (註: 鍛鍊Tips (2))。

鍛鍊Tips : 1. 由於此動作全程以雙腳作為支撐點,因此雙腳緊貼及腳跟著地可以加強其穩定性。 2. 注意在預備把身體拉上時要挺胸收腹,不要曲背,動作的全程需保持頭部,肩膀,臂部,膝關節及腳踝的姿勢平衡,即側視身體維持一直線。 3. 初學者如果覺得闊握把身體拉上十分吃力,可改從以窄握反手方式鍛鍊著手,即雙手握距為肩膀闊度,掌心向身體方向握實橫槓。 4. 在身體被拉上的最終位置,嘗試先收緊肩胛骨 (即肩胛內收 / 後縮),而當胸部或下巴到橫槓時,可稍停1-2秒,以加強上背肌肉的收縮感。 建議初學者的鍛鍊量 : 2-3 SETS ; 8-12 REPS (或按體能決定重複次數)

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撰文/ 示範 : Garrick Yeung

資 深 私 人 教 練

高 級 阻 力 訓 練 教 練

IPTA 高級 私人體適能教練證書

IPTA 運動 阻力訓練科學深造文憑

IPTA 專業 私人體適能教練文憑

19 August 2015

www.youtube.com/garrickfitness

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