站 立 拉 力 器 交 叉
站 立 拉 力 器 交 叉 (Standing Cable Cross Over)
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主要鍛鍊肌肉 : 胸 大 肌 (Pectoralis Major Muscle)
預 備 動 作:
1. 先將拉力器兩旁的滑輪調高至肩膊或頭較高的位置。
2. 雙手握穩拉力器的握把 (D Handle)，手肘微曲。
3. 挺胸收腹，踏前，上身前傾少許，全程保持腰背正常弧度 (不可曲背及縮膊)。
4. 以前後腳方式踏前 (前腳少許屈膝，後腳蹬直，留意雙腳腳掌保持中立)站立於拉力器的中間，雙腳站距與肩膀闊度相約。(CableCrossOver_Pic 1)
動 作: 1. 開始時，雙臂位於向外側較上，手肘保持微曲。(前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後)
2. 雙臂同步由上方向胸前拉，呼氣，直至雙方的D Handle接觸為止。稍停。(CableCrossOver_Pic 2)
3. 此時握把(D Handle)的停留位置約在下胸或肚臍對出範圍為佳，手肘保持微曲。(CableCrossOver_Pic 3)
4. 完成後，雙臂緩緩向外展開，吸氣，以良好的控制速度返回開始位置 (即是手臂約在軀幹平面停留，令胸肌完全伸展)。
5. 稍停後，鎖穩肩胛，重複以上動作 1-4。
鍛 鍊 Tips:
1. 要達到最好的成效，緊記此動作全程必須保持上身及手臂穩定，即是只利用肩關節的活動來完成胸肌的收縮及伸展。
2. 相比啞鈴動作，由於拉力器能提供連續性阻力 (Continuous Tension)，因此要肌肉每一下(Rep)都發揮得好，必須注意是胸肌先要在完全伸展狀態下(即手臂返回軀幹平面) 才把鋼索由上拉向胸前的方向，令胸肌收縮感有所提升。(CableCrossOver_Pic 1)
3. 於每一下動作開始前或在伸展過程，前臂或雙手的握把位置不應在上身軀幹平面之後，避免肩關節及其組織受拉扯或胸肌被拉傷。
4. 整個過程保持手肘微曲以防二頭肌肌腱(Tendon)被拉傷的可能。
5. 由於拉力器交叉屬於 單關節動作(Single Joint Movement)，因此選擇的阻力不應過重，整個訓練過程應專注鋼索的軌跡 / 路線的穩定，胸肌的收縮幅度 (Range of Motion)和 控制速度，相比臥推舉 (Bench Press) 而言，此動作更可產生胸肌的孤立 (Isolation) 效果。
建議初學者的鍛鍊量 : 3 SETS; 10-15 REPS
撰文/ 示範 : Garrick Yeung (IPTA 資深 私人體適能教練)
IPTA 高級 私人體適能教練證書 IPTA 運動 阻力訓練科學深造文憑 IPTA 專業 私人體適能教練文憑
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