啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉 (Dumbbell Concentration Curl)
撰文 / 示範: Garrick Yeung
IPTA 高級私人體適能教練
IPTA 運動阻力訓練科學深造文憑
IPTA 專業私人體適能教練文憑
30 July 2015
主要鍛鍊肌肉 : 肱肌 (Brachialis)，肱二頭肌 (Biceps Brachii)
預備動作:
1. 張開雙腿坐在健身訓練凳上，單手握實啞鈴在雙腿的中間，然後手肘放在大腿內旁 (此動作安排的整個過程以大腿作為支撐點，這樣可以有效地固定肩關節，令動作進行時集中收縮肱肌及肱二頭肌)。(Photo 1)
2. 單手握實啞鈴的手肘不要鎖死，保持微曲。
3.上身稍為前傾，但切記不要寒背及彎腰，另一隻手或手腕部份可按在大腿上，以加強穩定上身的作用。
動作:
1. 開始時，單手握實啞鈴的上臂需於垂直位置 (即手肘放在大腿內旁)。
2. 集中意念利用二頭肌發力，屈曲手肘將啞鈴向肩膀方向提起，呼氣，緊記啞鈴提起時手腕不應順勢屈曲。
3. 當啞鈴舉至最高位置時，即手肘屈曲幅度接近完結時，可稍停1-2秒，以加強肌肉的收縮感 (注意: 不可閉氣)。(Photo 2)
4. 啞鈴下降至原來位置的階段時吸氣，停頓後手肘不要伸直，保持微曲。
5. 在啞鈴下降幅度時，避免受啞鈴的離心力及下墜力量作主導，即手肘伸展的全程需保持良好的肌肉控制速度，以防肌肉被拉傷。
鍛鍊Tips:
1. 為防止鍛鍊那則手臂移位及擺動，大腿的位置必須保持穩固，令手肘全程貼緊中腿內及使上臂部份穩定。
2. 要肱肌及肱二頭肌有效地參與，需要減少借力的情況，因此動作進行時上身應該保持穩定，特別是不應借上身向後擺動的慣性來提起啞鈴作起動。
3. 手肘在啞鈴提起前，及完成後下降到原來位置時都不要鎖死。(Photo 1)
4. 若果啞鈴提起時發現手腕屈曲，可能是啞鈴過重或肱二頭肌控制提起啞鈴的力量及技巧未完備。(Photo 2)
建議初學者的鍛鍊量: 12-15RM; 3 SETS
啞鈴集中彎舉
