單腿深蹲 (Pistol Squat)

Pistol Squat (單腿深蹲)

撰文及示範: Garrick Yeung

IPTA Master Personal Trainer

3 April 2017

鍛鍊目的: 身體平衡 (Balance Training); 下肢肌力 (Lower Body Strength)

主要鍛鍊肌肉: 股四頭肌 (Quadriceps); 膕繩肌 (Hamstrings); 臀大肌(Gluteus Maximus); 髂腰肌 (Iliopsoas); 腰方肌 (Quadratus Lumborum); 脛骨前肌 (Anterior Tibialis); 腓腸肌 (Gastrocnemius); 比目魚肌 (Soleus)

動作:

1. 雙腳以肩膀闊度站立。

2. 雙手伸直並向上提高至肩膀水平。

3. 將身體重心偏向著地一側的腳，而慢慢將另一側大腿上提約45度，膝關節保持伸展狀態，不可屈曲。(Photo 1)

4. 著地一側的腳以髖關節屈曲帶動令身體向下沉至最低點，至膝關節完全屈曲。上提一側的大腿必須全程保持伸直及腳跟離地。[吸氣] (Photo 2)

5. 先運用臀部肌肉及脛骨前肌之力量將身體上升至原來的位置。 [呼氣]

鍛鍊TIPS:

1. 鍛鍊者需具備一定程度的大腿肌力，並掌握純熟的深蹲技術才考慮學習單腿深蹲。

2. 初學者可以輔助方式建立動作基礎，如自身體重深蹲(Photo 3 &4) 及雙手握住支撐杆(Photo 5 & 6)，練習時把意念集中在控制大腿力量令身體上升或下降。

建議訓練量: 3 X 6-8 或先按鍛鍊者的能力而定。

(Photo 3 & 4)

(Photo 5 & 6)

PT學習題

1. 試闡述在單腿站立階段開始時腰方肌對身體所發揮的功能。

2. 在身體上升階段時髖關節哪些主要肌肉正進行離心收縮?

相關課程參考:

• 私人體適能教練證書課程

• 高級健身動作解剖專科教練證書課程

• 高級伸展解剖及柔韌性科學專科教練證書課程