俯身槓鈴划船 (Bent over Barbell / E-Z Bar Row)
Bent over Barbell / E-Z Bar Row (俯身槓鈴划船)
撰文及示範 : Garrick Yeung (IPTA Master Personal Trainer)
10 March 2017.
主要鍛鍊肌肉 : 上背闊肌 (Upper latissimus dorsi)
預備動作: (圖A)
雙手自然垂直，以前臂旋前 (俗稱「正手」) 握法握實槓鈴置於大腿前，雙腳的站距約肩膀闊度 (shoulder width)，全程保持上身接近水平及雙膝微屈 (slightly flexed)，背部必須維持正常弧度 (curvature)，不可彎身及曲背 (arch)。
上身以髖關節 (即維持臀部肌肉力量) 為支點 (fulcrum/ pivot)俯身並放鬆肩胛骨手持槓鈴。
動作: (圖B)
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.先收緊胛骨，運用背闊肌力量把槓鈴向上拉起少許，然後緊接屈曲雙臂，呼氣，以肱二頭肌繼續拉起槓鈴，直至上臂到達上身略高位置然後稍停。
完成後，雙臂緩緩向下，吸氣，以良好的控制速度返回開始位置，放鬆肩胛骨。
鍛鍊Tips:
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不可借用槓鈴的慣性 (inertia) ，即先把槓鈴拋前再向後抽高來開始上拉動作幅度，正確的活動路線為上下垂直把槓鈴拉上及放下。
整個過程背部需保持平直及挺胸收腹，避免因上身彎曲及負重情況下令腰椎 (lumbar)受傷或引致脊柱前彎症 (lordosis)。
上身俯身接近水平狀態可為動作提供有效的鍛鍊幅度(Range of Motion)。
動作過程中，手肘不應向外偏; 及同時留意是若以E-Z Bar鍛鍊時，上臂部份於槓鈴被拉上時，仍然保持貼近上身。
建議初學者的鍛鍊量: 3 SETS; 10-15 REPS
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PT 學習題
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試就槓鈴拉上之階段時，列出有哪些關節動作正在令肌肉進行向心收縮。
試就以Barbell (正手闊握) VS. E-Z Bar(窄握)之不同手握方法來分析在俯身划船動作中對背肌及/或其他相關肌肉群參與程度及訓練效果之分別。
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相關課程參考:
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私人體適能教練證書課程 (課題: 運動肌肉解剖及重量訓練動作分析/健身器材之操作及示範)
高級健身動作解剖專科教練證書課程
高級重量處方專科教練證書課程
