增強式訓練 - 跳箱練習
增強式訓練 (Plyometric Training)-跳箱練習(Box Jump)
StartFragment
Text & Demo: Garrick Yeung (Certified Advanced Personal Trainer)
IPTA Elite Personal Fitness Specialist
27 September 2016
.
.
目標:
.
提升大腿肌肉的爆發力及力量(explosive force/ power)
處方於某些運動項目如需要跳躍、投擲、衝刺或競賽時身體需突然改變方向的練習。
以神經肌肉 (neuromuscular) 的反應程度/ 活躍性 (reactivity) 及準確的姿態 (posture alignment)前提下，建立良好的著地技術 (landing skills)。
www.iptafitness.com
動作:
StartFragment
1. 雙腳以肩膀闊度站穩(A)，雙手屈曲約90度，維持於身體平面。(B)
2. 身體下降至半蹲腿的狀態 (C)，即上身稍前傾，髖關節及膝關節微屈，下背保持正常生理彎曲弧度)，然後立刻跳上箱子。(D)
注意: 於預備跳高時，在身體下降階段必須把握時間，半蹲腿的狀態不應停留。
EndFragment
Demo: Garrick Yeung
.
3. 跳上箱子時輕輕著地，然後站穩1-2秒，膝蓋保持微曲。(E)
EndFragment4. 返回地面時，先用左腳踏後，待身體平衡後才將右腳放回地面。(F)
StartFragment
注意: 完成跳箱動作後，在返回地面階段，不建議用向後跳方式。
.
______________________________________________________
PT 學習要點
American College of Sports Medicine (ACSM) 曾經發表了一篇名為” Plyometric Training for Children and Adolescents” 的文章，內容提及” Plyometrics” 在未正名前稱為”Jump Training” (跳躍訓練)，而該等訓練必須對肌力(Strength)及動作速度 (Speed of Movement)相關，並能產生爆發力 (Power)。
增強式訓練的必要原則是動作開始時，將要鍛鍊的肌肉迅速伸展/拉長rapid stretched (離心收縮 eccentric phrase)，然後立即將動作釋放 (amortization) 把肌肉縮短/收縮 rapid shortening (向心收縮 concentric phrase)以完成一下動作，整過程稱為stretch-shortening cycle.
專項運動員在賽季前(Preseason)安排練習增強式訓練，可有效減低其運動訓練或比賽時的受傷機率。
.
________________________________________________
ACSM建議小童或青少年的增強式訓練量:
項上身練習+1項下身練習; 6-10 REPS; 3 SETS; 一星期兩次 (非連續日子)
若進行多組數的一系列增強式訓練，必須留意有否充分的組間休息時間(Rest between sets)，2-4分鐘為佳，視乎體能調整。
___________________________________________________
參考資料:
Advanced Weight Training Prescription Specialist Certification Course Book (2012), IPTA
Advanced Cardiopulmonary Endurance Training Specialist Certification Course Book (2015), IPTA
Avery D. Faigenbaum, Ed.D.and Donald A. Chu, Ph.D., PT, ATC, ACSM Current Comments- Plyometric Training for Children and Adolescents
EndFragment
.
EndFragment
