靠牆深蹲 | Wall Squat/ Wall Sits
Wall Squat/ Wall Sits (靠牆深蹲)
撰文及示範: Garrick Yeung
9 May 2016
靠牆深蹲 (Wall Squat)又稱 Wall Sits，屬於深蹲的初級自身體重練習 (Body Weight Training)，主要提升大腿的肌力及鍛鍊身體協調穩定性，並為膝關節或髖關節相關(肌肉/關節創傷)的復康動作處方之一。
【注意: 曾患腰背受傷或膝關節/髖關節受傷人士，需咨詢醫生意見是否適合進行此項動作。】
主要鍛鍊肌肉 : 股四頭肌(Quadriceps); 膕繩肌(Hamstrings); 臀大肌(Gluteus Maximus)
預備動作:
1. 身體先靠牆站立，頭部及上背貼牆，雙腳以肩膀闊度站立。(Pic 1)
2. 雙手可自己垂直或交叉放在胸前，視乎個人體質而定。
3. 上身保持挺直，維持頭部及上背貼牆，眼望前方，向前踏1至2步 (或約12”-18”距離，視乎個人的大腿長度及肌力而定)，膝蓋微曲。(Pic 2)
動作:
1. 先以髖關節屈曲令上身開始下蹲，隨後膝關節亦開始屈曲，吸氣，直到大腿成水平 (即膝關節成90度)，稍停2-5秒。
(Pic 3A & Pic 3B)
2. 慢慢地以雙腿力量進行伸展，呼氣，將身體上升至開始位置，保持膝蓋微曲。
訓練要點:
1. 動作全程挺胸收腹，頭及頸不要前傾，不要把肩膀起。
