側面平板支撐 Side Plank
Side Plank 側面平板支撐
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Text and Demo by Garrick Yeung (IPTA Elite Personal Fitness Specialist) 5 September 2016
主要鍛鍊肌肉: 腹外斜肌 (External Oblique); 臀中肌 (Gluteus Medius); 闊筋膜張肌 (Tensor Fasciae Latae)
預備姿勢:
1. 身體側卧於地上，下方的手臂屈曲成直角，前臂放於地上。上方的手放在腰間。(A)
2. 上方的大腿放於下方的大腿之上，雙腳並排緊貼。
3. 注意:
動作過程保持上臂與地面垂直(成90度)。
身體的平面必須一致，即是頭部，肩膊，臀部，膝蓋，腳踝對齊。_________________________________________________________
動作要點:
1. 集中利用下方之腰部(腹外斜肌)力量及臀部肌肉群收縮，把身體向上提起，直至身體由頭到腳成一直線，即脊柱中立。(B) 注意: 過程中保持呼吸，腿部伸直，身體的維持平面不變。
2. 建議初學者的鍛鍊量: 每邊動作維持10-30秒，2-4組 (或教練從旁指導)
;Side Plank 側面平板支撐
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進階練習: 動作變化
(1) 完成【動作(1)】後，將上方大腿外展，維持1-2秒後放回下方大腿之上，然後回復預備姿勢。 (C) 動作變化
(2) 完成【動作(1)】後，將上方大腿放在地上，然後將下方大腿屈膝，向身體中心收緊 (即把大腿塞進胸肌範圍)。維持1-2秒後回復預備姿勢。(D)
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PT 學習要點:
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側面平板支撐屬於核心訓練 (core training) 的其中一種靜態收縮 (Isometric contraction) 動作，目的是提升核心肌群之動員 (recruitment)能力及其耐力 (endurance)表現。
有效及適量的核心訓練能夠對人體維持正確姿勢 (Posture)有不可多得的功勞，從而令日常生活 (如站立，走路，提舉重物等)及運動其間所進行的動作 (如卧推舉 Bench Press，啞鈴過頂拉 Dumbbell Pullover) 提供效益及穩定性，並減低傷害。
前臂- forearm
垂直(成90度) – … perpendicular to …
腳踝- ankle
初學者-novice
(動作)變化- variation
外展- abduction Previous PT Workout & Exercise Demo Contents:
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StartFragmentAbout the Author: www.internationalpersonaltraineraca......EndFragment
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