蛋白質 增肌 補充品 (基本篇)
- isis chan
- 2018年3月23日
- 讀畢需時 2 分鐘
如果目標是增加身體肌肉量, 但在過程中未有加入足夠力量鍛鍊, 即使飲用增肌補充品也不會有用的. 但如果非特別目標, 基本上我們亦可以從日常膳食中著手,選擇進食一些偏瘦的肉類, 在增長肌肉的效果上也差不多.
當然, 兩者有不同之處, 其中補充品方便即時補充,及當中已沒有脂肪成份,還有適合
消化力差的人士,減輕對固體食物消化的負擔.
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至於基本的增肌方案算式是 只需每天額外進食2安士(1 oz/安士= 28.35g/克)肉類份量 (含14克蛋白質).這樣便能於每星期增加一磅肌肉. 當中必須包含最少三次重量訓練. 這樣才有足夠刺激肌肉增長(**)
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如何為之足夠訓練量?每次訓練後肌肉酸痛感覺會持續一至兩天. 期間因訓練後令肌肉中纖維細胞產生撕裂,之後經過營養及蛋白質進行修補.而肌肉便是在這過程增長完成. 相反如過量攝入蛋白質如未有適當使用及消耗,剩餘的也會被轉化成脂肪及被儲藏在體內. 結果不會使身體成大隻,而是變成肥胖.
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另一方面,當攝取高量蛋白質食物也同時增加了水份量的需要. 因為當排出尿素(蛋白質經代謝後的產物)時也需要水份. 而從腎到小便排出所需水份為每克尿素大約50毫升.
加上當進食碳水化合物食物時,身體亦會儲存水份.但只要當停止進食碳水化物的食物時, 身體也不會儲存水份及將其水份排出體外. 因此,可能會聽到有些人利用一種叫食肉減肥法減磅, 在膳食中只進食蛋白質食物(**)
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由於身體再沒有攝取碳水化合物及同時只攝取蛋白質,這兩方面同時令身體很快時間內流失水份, 使身體加速脫水. 正因為以上原因亦令體重在很短時間內減少. 明顯達到體重很快減輕了.
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但當只要將飲食回復正常, 身體又繼續回復需要的水份, 體重自然也上升回來.
**有些人也會因本身遺傳因素影響,就算同一鍛鍊也只能有限度增肌. **健康飲食 應該多元化攝取, 除蛋白質外,五谷類,生果蔬菜…
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食物蛋白質含量（克/gm） 只供參考
. 果仁 去穀半碗 10-15 魚／雞／肉 一安士 7-8
豆奶 八安士 6-8 牛奶 八安士 8-11 豆腐 四安士 7-8 雞蛋 一隻 6
文 : Isis Chan
相關學習科目及持有認可證書:
IPTA高級 運動營養及生理專科教練證書
認可中藥營養學文憑
02-2018
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