專業私教工作的重大考驗：何時需要為學員改變訓練計劃？
【Dick sir 健身教學隨筆】
專業私教工作的重大考驗：何時需要為學員改變訓練計劃？
Major Challenge to PT: When to Change The Exercise Routine?
昨天在私人教練培訓課堂上，有同學向筆者提問：訓練計劃可以保持多久？什麼時候需要改變？
有人以為能夠為學員編寫一個有效的訓練計劃已經是一位專業教練，但其實「何時需要為學員改變訓練計劃」才是真正考驗。有聽過「The Law of diminishing return效果遞減規律」嗎？這個原本是經濟學領域的概念，後來亦廣泛應用於「運動訓練學」上。作為專業私人教練，必須明白健身訓練的這個規律：剛開始訓練時，訓練動作為身體帶來刺激，身體組織或訓練效果會有明顯增長（例如肌肉肥大或力量耐力提升）。但隨著時間推移，若訓練計劃保持不變的話，為身體帶來的刺激會逐漸減少，最終訓練效果會停止增長而進入所謂停滯期或平台期(plateau)。
專業私人教練必須長期留意學員在訓練過程中出現的變化，尤其是在身體或訓練上的負面現象，或開始看不出訓練效果，包括：
(1) 在訓練重量或其他表現上再難以增加，同一動作再無法舉起更大重量；
(2) 肌肉圍度再沒有增長，開始再看不出體型改變或訓練效果，甚至倒退；
(3) 肌肉酸痛次數及程度逐漸減少，或再沒有出現酸痛；
(4) 關節或某些身體部份開始感到不適，或不時有痛楚出現；
(5) 做動作時肌肉再沒有感覺，或訓練動機或意欲持續低落，對動作的投入感開始低落
以上各項都是身體“已適應body adapted to exercise”現行訓練計劃的訊號。如果不及時加入新的訓練元素，學員將永遠原地踏步，或甚至意興闌珊而淡出訓練。
那麼，使用一個訓練計劃多久，才會出現這種停滯期或平台期呢？
其實很難說出一個確切數字，要視乎學員的訓練經驗。一般而言，訓練經驗越淺，身體越需要較長時間才可從動作中獲益，因此可保持訓練動作一段較長時間（4至6個星期或更長時間）。相反，訓練經驗越深的學員，越需要較頻密去調校訓練計劃及改變訓練動作。當然，改變訓練元素不局限於增加訓練重量。私人教練應嘗試運用自身創意，將重量、組數、重覆次數、組間休息時間、器材種類、動作次序等等元素，作出重新組合，讓學員獲得持續訓練增長。要知道，私人教練工作，既是一門科學，又是一門與人溝通的藝術。教練必須經常觀察學員對不同動作的反應及進行記錄，積極與學員保持互動，指導學員如何聆聽身體給自己的訊號，非常近似「韋德訓練法」所提倡的「本能訓練原則Weider Principle of Instinctive Training」。筆者將於日後發文談及如何有效改變訓練計畫。
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參考資料
1. IPTA高級阻力訓練計劃編寫專科教練課程（教學課本）IPTA Advanced Resistance Training Prescription Specialist Certificate Course (study manual)
2. Brittany R. Counts MS, et al. "Muscle growth: To infinity and beyond?" Muscle & Nerve, Volume 56, Issue 6, May 2017.
Dick Lam
MSc (Kinesiology), BSc. (Ex Sci), CSCS (NSCA)
IPTA 國際私人教練專業學院 課程總監及導師
文 01. 03.2024
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國際私人教練專業學院
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