橡筋帶「第二阻力」訓練處方
橡筋帶「第二阻力」訓練處方
(Resistance Band Exercise Prescription- Adding Second Resistance)
Text & Demo: Garrick Yeung (IPTA Master Trainer)
4 May 2019
甚麼是「第二阻力」?
首先，一般重量/阻力訓練動作不論選擇單一器材是啞鈴、槓鈴、器械或拉力器等，都只會提供一項阻力。意思是，當鍛鍊者利用一種器材目的是鍛鍊特定的肌肉群時，而該項器材於動作過程中只會給予指定一個方向的阻力。「第二阻力」是指在一項訓練動作中，透過不同的器材組合 (combination)，令鍛鍊者於該項動作承受相同或不同的阻力方向訓練之安排。
例如，利用啞鈴進行啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise) 目的是鍛鍊中三角肌 (Middle Deltoids)。當手臂外展時，啞鈴的「阻力臂」長度漸增，肌肉被刺激的程度也漸進式增加，直到動作的全幅度完成，即啞鈴接近肩膀的水平。這種情況屬於唯一阻力。
如何加入「第二阻力」以填補在手臂垂直至開始外展時啞鈴較少的阻力從而令增加中三角肌的參與成份? 假若在上述情況加入「第二阻力」 (adding second resistance)，必須要附加額外的器材，可考慮手持啞鈴及橡筋帶進行側平舉。由於動作開始階段(手臂垂直狀態)，啞鈴的阻力是最小，但橡筋帶在手臂開始外展時可提供相比啞鈴較大的阻力並於動作過程中提供持續張力 (continuous tension)，在「此消彼長」的條件下，整體的訓練可以令肌肉被參與的程度更為完滿。
甚麼情況可考慮訓練動作上加入「第二阻力」?
鍛鍊者在該動作處於平台期或因長期處於同一訓練模式而對該負荷感覺枯燥，共計劃於重量或負重不變(例如: 啞鈴的重量不變)的前提下增加訓練難度。
鍛鍊者主張肌肉在動作過程的「整體階段」獲得充分刺激，而該過程能令肌肉感受張力。
激活因以往訓練時可能因姿勢問題，負荷過重、借力等因素而被忽略(或不全面被參與)的肌肉，導致該肌肉可能肌力較弱 (underactive/ weak) 。
因專項運動或復健運動關係，需要在原本的關節活動範圍(訓練動作)另作專注鍛鍊特定肌肉。
本文以下將介紹一項下肢 (橡筋帶深蹲)及一項上肢(橡筋帶肩上推舉)的橡筋帶加入「第二阻力」訓練，而選用的「第二阻力」都屬於以不同阻力方向及「等長收縮」(isometric contraction) 作例子。事實上，「第二阻力」可安排為鍛鍊肌肉的向心收縮(即文章上述「側平舉」的例子)、離心收縮，或提供其他阻力方向，視乎訓練目標及客人的訓練條件而計劃，希望教練們能夠對第「第二阻力」訓練有基本的認識。
(Resistance Band Squat)
第一阻力: 向心收縮
主要鍛鍊肌肉- 臀大肌、膕繩肌 (髖伸展)、股四頭肌 (膝伸展)、腓腸肌、比目魚肌(蹠屈)
第二阻力: 等長收縮
主要鍛鍊肌肉- 臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌 (髖水平外展)
預備動作:
先把提供「第二阻力」的橡筋帶圍繞在雙腳的膝關節與小腿之間站立。
提供「第一阻力」的橡筋帶的中段以雙腳踏上，雙腳距離約肩膊闊度。站立時，腳掌應平排或於以11點及1點位置站穩。
雙手垂直並手握提供「第一阻力」的橡筋帶兩端，手掌面向大腿側。
上身保持挺直，頭及頸不可前傾，動作過程眼望前方。
動作:
將大腿(膝關節範圍)外展，令「第二阻力」的橡筋帶之最有效阻力調整至肩膊闊度。
先以髖關節屈曲令上身開始下蹲，隨後膝關節亦開始屈曲，吸氣，直到大腿成水平 (視乎小腿筋腱之柔韌性)。
慢慢地以臀大肌發力及雙腿力量進行伸展，呼氣，將身體上升至開始位置，保持膝蓋微曲及大腿之間的距離(「第二阻力」) 在動作過程不變。
(Resistance Band Overhead Shoulder Press)
第一阻力: 向心收縮
主要鍛鍊肌肉- 中三角肌 (肩外展)、斜方肌中部及上部、前鋸肌 (肩胛上旋)、肱三頭肌 (肘伸展)
第二阻力: 等長收縮
主要鍛鍊肌肉- 肩袖肌群的棘下肌、小圓肌 (肩外旋轉)
預備動作:
先把提供「第二阻力」的橡筋帶繫穩在固定點，位於肩膊或稍低水平。
提供「第一阻力」的橡筋帶的中段以雙腳踏上，雙腳距離約肩膊闊度。
雙手手握提供「第一阻力」的橡筋帶兩端，手掌向外，並舉起雙手與鎖骨/肩膊成水平。
雙手握穩提供「第二阻力」的橡筋帶，並將上臂(提高)外展與肩膀成水平，上臂向後擺動，即肩關節外旋轉。
動作:
動作過程留意確保穩定雙手與提供「第二阻力」的橡筋帶之距離，呼氣，將提供「第一阻力」的橡筋帶向上推，直至手肘關節微曲。
雙手手握兩條橡筋帶於軀幹平面(耳朵兩側)下降至原來位置。完成一下動作。
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